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2025 馬拉松跑者愛用推薦｜乳清蛋白 & 電解質補給怎麼選？
無論你是為了挑戰馬拉松、征服登山百K，還是單純為了保持活力與健康而持續運動，「補水與恢復」都是不可忽視的關鍵。尤其當我們大量流汗後，不只流失水分，更流失了維持體能與神經傳導正常運作的電解質，像是鈉、鉀、鎂等。
本篇評比集結市面上最受運動愛好者青睞的補水與運動後恢復飲品，包括 Tailwind、GU、Fluid、Nuun、Osmo、Skratch Labs 等專業品牌，從高鈉設計、補蛋白的全方位選項，到口感清爽、便於攜帶的補鹽錠與泡騰錠，讓你在高強度訓練或炎熱氣候下，也能即時補給、迅速回神。
無論你是精實訓練的三鐵鐵人，還是需要提升日常體能的健身族群，這份指南都能幫助你找到適合自己體質與需求的最佳補水與恢復方案。
優點
- 極高鈉含量，適合超長時間運動
- 採用天然來源，如椰子水與粉紅鹽
- 整體口感乾淨、易飲用
缺點
- 鈉含量過高，短時間訓練可能過量
- 通路較少，不易購得
Fluid Recovery
Fluid Recovery 是價格最親民的一款，兼顧多元口味與基本營養，提供乳清與素食版本，適合預算有限者。
優點
- CP值高，大容量價格划算
- 提供素食選項與多種創新口味
- 攪拌容易，冰飲風味佳
缺點
- 蛋白質含量偏低
- 素食版含明顯甜味劑風味，部分人不愛
優點
- 能量與電解質雙補
- 咖啡因提神，有助延長表現
- 易吸收配方，適合耐力型選手
缺點
- 搖勻效果較佳，否則易沉澱
- 價格偏高，適合嚴格訓練期使用
優點
- 鈉含量較高，適合流汗多者
- 低熱量，日常飲用無負擔
- 多種風味，口味不單調
缺點
- 使用甜味劑（如 stevia），部分人不喜歡
- 溶解速度略慢
GU Roctane Protein Recovery Drink Mix
來自運動營養知名品牌 Gu 的 Roctane Recovery Mix，專為訓練後補給設計，提供完整 20 克乳清蛋白與 30 克碳水化合物。
優點
- 高蛋白設計，有助加速肌肉修復
- 成分簡單，無使用人工甜味劑
缺點
- 僅有兩種風味，選擇較少
- 價格偏高，CP 值一般
優點
- 風味清爽、無負擔
- 適合日常飲用或輕度運動
- 可根據需要調整錠數
缺點
- 鈉含量偏低，劇烈運動可能不足
- 台灣較不容易購得
Nuun Sport Hydration
Nuun Sport Hydration 是許多跑者的日常補水選擇，風味清爽、不過甜，適合輕度流汗或日常活動飲用。
優點
- 鈉含量適中，適合多數運動情境
- 不甜膩，風味自然
- 管裝好攜帶，外出方便
- 各大通路皆可輕鬆購得
缺點
- 碳水含量偏低，長時間運動可能不夠力
- 錠劑需等待溶解，有時影響即時飲用
Osmo Rapid Recovery
Osmo 的 Rapid Recovery 採用乳清與酪蛋白混合，單包可提供高達 28 克蛋白質，是追求高效肌肉修復的首選。
優點
- 高蛋白含量，適合進行重量訓練者
- 採用天然香料，口味自然
缺點
- 大容量罐裝建議量較低，需額外加粉才能達到單包效果
- 僅有基本風味
優點
- 不需溶水，直接食用超方便
- 可自由控制補鹽量
- 可快速補充電解質避免抽筋
缺點
- 幾乎不含能量，需搭配能量補給品使用
- 若水分攝取不足，恐引起腸胃不適
優點
- 天然果味，口感清新
- 高鈉含量，有助補水效率
- 碳水含量適中，補能兼補水
缺點
- 溶解需搖勻數次
- 僅適合中長距離訓練，日常飲用熱量偏高
優點
- 三效合一：補糖、補鹽、補蛋白
- 風味濃郁，類似奶昔口感
- 適合高強度或長距離運動後飲用
缺點
- 建議使用果汁機或搖搖杯混合
- 非即飲設計，不利外出攜帶
結論
選擇適合自己的運動補給品，應根據運動類型、訓練強度、流汗程度與飲食需求來進行篩選。以下是幾個重要的選購重點：
1.電解質成分（特別是鈉）
-
對於大量流汗、高溫環境或長時間運動者，如馬拉松、登山、越野跑等，鈉含量至少應在 300mg 以上／每份，如 Bubs Hydrate or Die（670mg）、Skratch Labs（400mg）。
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若僅輕度訓練或日常活動，則 Nuun Sport、GU Hydration Tabs 等中低鈉選項也足夠使用。
2.蛋白質含量（運動後恢復）
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高強度訓練或重量訓練後，推薦補充 20 克蛋白質以上，例如 GU Roctane 與 Osmo Rapid Recovery 能有效協助肌肉修復。
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若預算有限、或只需輕度補充，Fluid Recovery 是平價入門好選擇。
3.碳水含量
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對於長時間運動者，碳水來源能快速補能，選擇每份 20 克以上的產品更具效益，如 Tailwind Recovery（43g）、Gnarly Fuel2O（25g）。
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輕度活動者可選擇碳水較低的產品，避免額外熱量攝取。
4.使用方式與攜帶便利性
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喜歡即飲便利的使用者，可選擇 Nuun、SaltStick Chews、Hammer Fizz 這類易攜泡騰錠或咀嚼錠。
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若重視風味或效果，可選擇粉末類如 Tailwind、Skratch，雖需攪拌但補給效益強。
5.其他加分選項
-
咖啡因（如 Gnarly Fuel2O）能在長距離中提供精神提振。
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天然風味與成分是越來越多人關注的要點，如 Skratch 使用真實水果調味，Osmo 不含人工甜味劑。
補水與恢復，不再是高端選手的專利。選對產品，就能有效避免脫水、抽筋與疲勞堆積，提升運動表現與身體回復速度。從日常訓練到賽事備戰，這份補給飲品推薦，讓你每一次運動後都能「喝對，恢復快，準備迎接下一場挑戰！」
參考資料
Carly Eisley. Best Recovery Drinks for Runners for 2025. irunfar. March 20, 2025. https://www.irunfar.com/best-recovery-drinks-for-runners-for-2025
Matthew Kadey, M.S., R.D.. 8 Best Electrolyte Tablets, Chews, and Powders for Runners. runnersworld. Aug 15, 2024. https://www.runnersworld.com/gear/a33437569/best-electrolyte-tablets-for-runners/
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